Quem está começando a frequentar a academia certamente já ouviu falar pelo menos uma vez sobre a creatina ser uma alternativa para maximizar a musculação. Especialistas também recomendam o suplemento como uma fonte a mais de energia durante os treinos. Mas quem pesquisa sobre por vezes esbarra em informações sobre possíveis riscos do consumo.
A creatina é um conjunto de aminoácidos produzidos pelo próprio organismo. Ela também é obtida pelo consumo de carne vermelha, peixe e frango. No entanto, o composto ganhou popularidade por sua versão concentrada, vendida como suplemento.
No organismo, a creatina serve como um combustível para os músculos esqueléticos e pode promover o crescimento muscular quando combinado com o exercício. O armazenamento dessa substância ocorre, principalmente, nas fibras musculares, e uma parte menor vai para o cérebro. Ao longo do dia, o corpo reabastece naturalmente a creatina em seus músculos, mas os suplementos ajudam a manter o “tanque abastecido”.
Estudos das universidades federais de São Paulo, Unifesp, e de Pernambuco (UFPE) ratificaram algumas conclusões positivas sobre o suplemento, apontando pouco ou nenhum efeito colateral.
A pesquisa da Unifesp, por exemplo, apontou que o consumo do suplemento, associado a atividade física, pode combater a perda de massa muscular e outros efeitos do envelhecimento.
O estudo da UFPE, realizado entre 2019 e 2023, ainda completa que o uso da Creatina, associada a atividade física ainda ajuda no tratamento da Sarcopenia, que consiste na perda de volume e da força muscular, e atinge de 6 a 12% da população com mais de 60 anos.
De acordo com as pesquisas, tecnicamente o consumo da substância fornece combustível e regenera o Trifosfato de Adenosina (ATP), principal molécula carreadora da energia química utilizada nas mais diversas reações que ocorrem nas células, inclusive no auxílio da recuperação de massa muscular após lesões e outros incidentes.
Efeitos colaterais
Contudo, os especialistas afirmam que é fundamental que a recomendação do uso da substância seja feita por um nutricionista, isso porque a substância pode levar a um sutil aumento de peso corporal, já que provoca acúmulo de água no tecido muscular a algum desconforto gastrointestinal, principalmente em quem não tem por prática alguma atividade física.
Além disso, existe a possibilidade de sobrecarga dos rins e no fígado, quando essa substância é consumida de forma exagerada.
Existem ainda alegações de que a creatina causa queda de cabelo, mas, segundo especialistas, não existem pesquisas significativas sobre o assunto.
Quando é bom usar?
A creatina não é um suplemento que fornece energia imediata para o treino. Em geral, seus efeitos aparecem após três semanas de ingestão diária. Por isso, não é um suplemento que tem um horário correto para ser tomado. Como a maioria das versões é comercializada e pó, é necessário dilui-lo em água ou outra bebida da sua preferência.
A dose recomendada é de, em média, três gramas por dia. Mas isso pode mudar de acordo com a necessidade. Por isso, é recomendado buscar orientação de um médico ou nutricionista antes de começar a usar o suplemento.
